Trening oporowy
Jeśli dobrze tolerujesz trening wytrzymałościowy po konsultacji z lekarzem możesz rozpocząć trening oporowy. Ten rodzaj treningu pozwoli Ci utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Od stanu mięśni zależy wydolność fizyczna i możliwość sprawnego funkcjonowania.
Przystępując do treningu oporowego pamiętaj:
- ćwiczenia oporowe powinny być wykonywane w tempie wolnym do umiarkowanego, w pełnym zakresie ruchu,
- na trening oporowy składa się 8-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe,
- każde ćwiczenie powinno być wykonywane 12-15 razy z obciążeniem 30-50% maksymalnych możliwości,
- ćwiczenia powinny być wykonywane z intensywnością na poziomie 11–13 pkt według skali Borga co oznacza aktywność lekką do umiarkowanej - sprawdź czym jest skala Borga klikając tutaj,
- ćwiczenia wykonuj 2 razy w tygodniu,
- podczas ćwiczeń nie zatrzymuj oddechu – to powoduje wzrost ciśnienia w klatce piersiowej, obciążenie układu krążenia i może być niebezpieczne!!!
- podczas pokonywania oporu zrób wydech, wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej,
- staraj się nie zaciskać mocno chwytu – trzymaj ciężarki pewnie, ale w miarę możliwości swobodnie,
- pamiętaj o zachowaniu prawidłowej, stabilnej postawy podczas,
- do ćwiczeń nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, chociaż oczywiście ćwiczenia możesz wykonywać na siłowni.
Opór podczas tego treningu mogą stanowić:- klasyczne ciężarki/hantle,
- butelka z wodą (w zależności od stopnia jej wypełnienia możesz regulować opór),
- puszki z żywnością,
- książka,
- elastyczna taśma,
- ciężar własnego ciała (np. przysiady, wspięcia na palce, opady na ścianę),
- jeśli jesteś po operacji kardiochirurgicznej nie wykonuj ćwiczeń oporowych do uzyskania pełnego zrostu mostka (zazwyczaj do ok. 3 mies.),
- możesz zwiększyć obciążenie treningowe, jeśli wykonujesz zalecaną liczbę powtórzeń bez wysiłku przy prawidłowej reakcji układu krążenia.
Prawidłowa/nieprawidłowa reakcja układu krążenia na wysiłek:
Żeby trening fizyczny przyniósł zamierzone korzyści (patrz – Jakie korzyści daje aktywność fizyczna po zawale?) wysiłek musi odbywać się na pewnym poziomie obciążenia, którego wykładnikiem jest m.in. poziom wzrostu częstości skurczów serca w stosunku do jego wartości spoczynkowej (mierzonej przed treningiem). Przedział tętna, który pacjent powinien osiągnąć (ale go nie przekraczać) w trakcie treningu jest ustalany przez lekarza na podstawie badania i wyniku próby wysiłkowej.
Podczas wysiłku fizycznego zarówno tętno, jak i ciśnienie powinny wzrastać adekwatnie do podejmowanego obciążenia wysiłkiem (im większy wysiłek, tym większy wzrost tych parametrów – oczywiście tylko do pewnej granicy). Wysiłek nie powinien wywoływać zaburzeń rytmu – tętno powinno być miarowe (równe odstępy pomiędzy poszczególnym uderzeniami).